Quarentena: saiba como se exercitar em casa

O Ceará já vive o 37º dia de quarentena neste domingo, 26, desde o primeiro decreto do governador Camilo Santana, no dia 20 de março, estabelecendo o fechamento de estabelecimentos não essenciais. Ficar em casa tem se mostrado o melhor remédio para a pandemia do coronavírus, mas é necessário ficar atento. Ficar em casa não deve significar ficar parado. 

“Fomos privados de fazer nossas atividades rotineiras que de alguma forma geravam alguma atividade física, como andar até o ponto de ônibus, o supermercado, o trabalho. A atividade física, além de nos manter ativos, melhora o condicionamento muscular e cardiorrespiratório, atua na melhora das dores, diminui a incapacidade funcional, melhora no desenvolvimento cognitivo, e ainda ajuda na diminuição de fatores emocionais decorrentes do ócio, como ansiedade, irritabilidade e insônia”, explica a educadora física Thaísa Medina.

Além disso, o exercício físico e a alimentação saudável garantem que você melhore seu sistema imunológico, fator essencial neste momento de pandemia. Recomenda-se 30 minutos de atividade física por dia. Quem ainda não está acostumado pode começar aos poucos, até atingir esse tempo. 

Antes de começar o exercício

Use roupas leves e um calçado apropriado para melhorar a estabilidade do pé e proteger as articulações do impacto. Mantenha-se hidratado. Colocar uma música de sua preferência pode ajudar a estimular a atividade. Lembre-se: caso sinta algum desconforto durante o exercício, pare imediatamente.  

Alongamento

Não esqueça de alongar o corpo antes de começar qualquer exercício. A profissional explica que, além de estimular o desenvolvimento da percepção do próprio corpo, o alongamento reduz a probabilidade de desenvolver lesões musculares, restringe os riscos de disfunções da coluna, melhora a postura e diminui a tensão muscular, entre outros benefícios.

Atenção

Não tente copiar exercícios da internet, isso não significa que você vai ter o mesmo resultado. Aquela atividade pode não ser a mais adequada para você nesse momento. Caso queira um exercício mais diferenciado, procure um profissional de Educação física. 

Exercícios 

Para quem deixar o sedentarismo de lado, começar com exercícios mais leves e o ideal. “Por mais que possamos implementar as cargas com o que temos em casa, fica difícil utilizar a mesma carga que usamos no academia. Então, o foco será priorizar as repetições”, aponta Thaisa. 

• pular corda: de 15 a 30 minutos. Alterne o pulo com o descanso, 30 segundos cada. Quem não tiver corda ou não souber pular, pode fazer o exercício com uma “corda imaginária”, realizando o mesmo movimento dos braços e das pernas
• polichinelo: de 15 a 30 minutos. Alterne o pulo com o descanso, 30 segundos cada
• corrida estacionária: correr sem sair do lugar. de 15 a 30 minutos. Alterne o pulo com o descanso, 30 segundos cada

Quem desejar um treino mais completo pode realizar um ciclo com esses três exercícios mais o agachamento livre com salto (desce flexionando os joelhos e sobe pulando) e o apoio de frente com joelho no chão (apoia o joelho no chão com o tronco esticado e flexiona os braços). Faça os cinco exercícios por 30 segundos cada, alternando com 30 segundos de descanso. Repita o ciclo 6 vezes. 

Para o público mais frágil, como idosos sem condicionamento físico, os exercícios podem trabalhar a coordenação motora, o equilíbrio e a força, aspectos comumente perdidos com o passar dos anos e necessários para às atividades do cotidiano. 

• zigue-zague: disponha obstáculos no chão formando uma pista em zigue-zague. Vá passando pelos obstáculos de forma rápida e segura. Alterne o movimento de frente com o de lateral. Comece, descanse quando ficar cansado e repita mais duas vezes
• agachamento: disponha objetos pesados pelo chão, como quilos de alimentos, garrafas de amaciante ou de refrigerante. Agache flexionando o joelho, pegue o objeto e levante. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições
• senta e levanta: sente e levante da cadeira sem utilizar qualquer tipo de apoio. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições. Se achar o exercício muito fácil, pode incrementar com um peso, como os mencionados anteriormente. Abrace o objeto no peito enquanto senta e levanta
• desenvolvimento: deixe o cotovelo alinhado com o cotovelo, em um ângulo de 90 graus. Eleve os braços acima da cabeça e volte para a posição inicial. Pode ser feito com ou sem peso. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições
• panturrilha: apoie-se na parede e alterne entre a ponta do pé e a posição normal. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições